Un entreno para mejorar tu carrera

Ideal para: ganar musculatura en el tren superior, potenciar la resistencia necesaria para correr una carrera de obstáculos, o simplemente para conseguir la mejor forma que has tenido nunca.
Equipo: barra de dominadas, pesa rusa, globo
Calorías quemadas: 781*
Tiempo: 52 minutos

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* registradas en un hombre sano de 1,80m y 79kg usando un pulsómetro Polar FT7. Los valores son sólo para el programa de fuerza.

INSTRUCCIONES

Alterna días de fuerza con días de cardio, haciendo tres de cada programa (más un día de descanso) cada semana, durante las 5 semanas previas a la carrera. Los días de fuerza, haz el programa indicado, empezando con los ejercicios de calentamiento. Los días de cardio, haz el programa mostrado en el calendario de entrenamiento, empezando con 10 minutos de carrera suave. Si no tienes una gran base aeróbica, ponte a hacer kilómetros un mes antes de iniciar este programa

CALENTAMIENTO

1. Skipping

Da zancadas hacia delante, elevándote todo lo que puedas y lanzando la rodilla hacia arriba. Al levantar una rodilla, lanza el brazo contrario hacia arriba para darte el máximo impulso posible. Da 20 zancadas (10 con cada pierna).

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2. Bear crawl

Ponte en cuadrupedia, con la cadera levantada y las rodillas flexionadas unos 90 grados (sólo debes tocar el suelo con las manos y las puntas de los pies). Avanza así unos 13 metros y retrocede otros tantos, moviendo cada mano con el pie opuesto (mano izquierda con pie derecho y mano derecha con pie izquierdo).

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3. Sentadilla

Ponte bien erguido, con los pies separados en paralelo a los hombros, y extiende los brazos por delante del pecho. Echa la cadera atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos te queden al menos en paralelo al suelo. Levanta y recupera la posición inicial. Repite todo lo rápido que puedas hasta completar 20 repeticiones.

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4. Rotación de articulaciones

Para cada una de estas partes del cuerpo, traza 10 rotaciones en cada dirección (en la de las manecillas del reloj y al contrario), sin descanso.
– Cuello: Gira la cabeza bajando la barbilla e intentando tocarte los hombros con las orejas.
– Brazos: Extiéndelos hacia los lados, con las palmas de las manos hacia delante. Empieza trazando círculos pequeños y ve progresando hasta trazar círculos más grandes.
– Cadera: Apoya las manos en las caderas, guiando así las rotaciones, en círculos exagerados.
– Rodillas: Junta los pies y las rodillas. Flexiona las rodillas y apoya las manos encima, guiando la rotación con ellas. Traza círculos amplios.

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ENTRENAMIENTO

1. Dominadas

Cuélgate de una barra de dominadas pasando las manos por debajo. Acerca el pecho a la barra, haz una pausa y luego baja el cuerpo lentamente hasta recuperar la posición inicial. Completa todas las repeticiones que puedas en 10 minutos, descansando lo que necesites. Si te cuesta demasiado, haz dominadas con banda: fija una banda de resistencia a la barra, pásatela por debajo de las rodillas y sigue las mismas instrucciones para hacer la dominada.

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2. La vertical

Apoya las manos en el suelo, a 15-30cm de una pared, con los dedos bien abiertos. Levanta una pierna y luego la otra, haciendo una vertical. Aguanta todo lo que puedas. Luego, descansa 3 minutos. Hasta ahí es una serie; completa 3. Durante cada periodo de descanso, estírate en el suelo e hincha un globo tres veces, con los mínimos soplos posible (así trabajarás el diafragma, con lo que ganarás en estabilidad y potencia). Si no aguantas haciendo la vertical, trabaja los brazos con un apoyo horizontal (los pies sobre un banco, la cadera elevada y las manos sobre el suelo).paragrapharticle-8507-56e6ebaf7116b

3. Kettlebell swing

Pon una kettlebell en el suelo. Abre las piernas, separando los pies algo más que la distancia entre los hombros. Agarra el asa de la pesa con ambas manos. Balancéala haciéndola pasar por entre las piernas y hazla subir hasta la altura del pecho. Luego, hazla pasar de nuevo entre las piernas. Hasta ahí es una repetición; completa 6. Deja la pesa, haz tres saltos con los pies juntos y luego coloca una zapatilla (también te vale una de tus chanclas para la ducha o cualquier otro objeto ligero que te sirva para guardar el equilibrio) sobre tu espalda y avanza con el paso del oso (bear crawl) durante 90 segundos. Acuérdate del número de veces que se te cae: lo necesitarás para el siguiente ejercicio. Descansa 90 segundos. Repite 5 veces.

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4. Burpee

Ponte de pie, con los pies más separados que la anchura de los hombros. Coloca la cadera hacia atrás, desciende el cuerpo todo lo que puedas y apoya las manos en el suelo, junto a los pies. Echa las piernas atrás, adoptando la posición de flexiones de brazos. Haz una flexión (con los codos pegados a los costados y el cuerpo recto). Luego, acerca los pies a las manos de un salto y vuelve a ponerte en pie. Hasta ahí es una repetición. Completa 10 repeticiones por cada vez que se te ha caído la zapatilla (o el objeto que sea) mientras hacías el bear crawl entre series de kettlebell swing.

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PROGRAMA DE CARDIO

Dos semanas de velocidad y resistencia

Día 1/intervalos

2.400 m (6 vueltas) a ritmo de carrera.

1.600 m (4 vueltas), a ritmo de carrera. Camina 10 minutos. Repite.

Día 2/intervalos

6 x 400 m, a carrera. Camina 200 m entre intervalos.

4 x 400 m a ritmo rápido. Camina 200 m entre intervalos.

Día 3/intervalos

Carrera por el campo durante 90 min. Detente cada 10 min y haz 10 burpees.

Corre por el campo durante 90 min. Detente cada 10 min y haz 10 burpees.

Fuente: www.menshealth.es/

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